ここから本文です。

更新日:2019年4月9日

健康レシピ

健康に役立つレシピを紹介します。ぜひ参考にしてください。

野菜料理

野菜をたっぷり食べよう

野菜には、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養が含まれています。国民健康・栄養調査によると、愛知県は1日あたりの野菜摂取量が男性229g、女性238gと目標摂取量350gを大きく下回り、男性は最下位、女性は最下位から3番目です。野菜料理は、小皿1つ分が約70gなので、1日5皿を目安に摂りましょう。「野菜は体に良いとわかっていても、なかなか食べられないです。」と、よく聞きます。今回は、野菜をたくさん食べるための工夫をご紹介します。

1.加熱してかさを減らすと、生野菜より量が多く食べられます。

2.スープ、味噌汁、鍋ものに色々な野菜をたっぷり入れると一度にたくさん食べられます。

3.スーパーやコンビニ等で売られているサラダやカット野菜は100~200gぐらい入っています。手間がかからず便利です。

4.外食時のメニューは丼ものより、主食、主菜、副菜の揃った定食を選ぶと、野菜が食べられます。

5.常備菜(ピクルス、ナムル、マリネ、佃煮など)を作り置きしておくと、忙しい日に副菜として献立に加えることができます。

旬の時期の野菜は、美味しく、栄養も多く含んでいます。たくさん食べて「健康寿命」を延ばしてください。

食物繊維足りてますか?

食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールを体の外に出しやすくする『水溶性食物繊維』と、腸の活動を活発にして排便しやすくする『不溶性食物繊維』があります。

食物繊維をとると糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の予防、大腸がん発症のリスクの低減が期待できます。

食物繊維の摂取目標量は、成人男性一日20g以上(70歳以上の方は19g以上)、成人女性一日18g以上(70歳以上の方は17g以上)ですが、ほとんどの年代で足りていません。

食物繊維は、穀類、芋類、野菜類、果実類、きのこ類、海藻類、豆類に多く含まれています。

毎日の食事のなかで意識してとるようにしてください。

春野菜を食べよう

春野菜は「芽吹き野菜」とも言われており、冬の寒い時期に芽を出し成長するため、多くの栄養素を含み、老廃物の排出、老化防止などの効果が期待できます。たけのこ・菜の花・タラの芽・ふきのとうなど、この時期にしか食べられない春野菜の香り、食感を楽しんで旬を感じてみませんか?独特の苦みは、下処理をすれば抑えることができます。

【たけのこの下処理方法】

たけのこは鮮度が重要ですので、入手したらすぐに下処理することをおすすめします。

  1. 皮付きたけのこ1本(約500g)の皮を2~3枚はずし、よく洗い、火の通りをよくするため、穂先を斜めに切り落とす。
  2. 大きな鍋に1のたけのこ、たけのこがかぶるくらいの水、米ぬか1カップ、赤唐辛子1本を入れて火にかけ、アクを取りながら柔らかくなるまで1時間ほどゆでる。
  3. ゆで汁につけたまま一晩(半日以上)冷まし、皮をむく。

ゴーヤを食べて夏バテを防ごう

夏野菜の代表に「ゴーヤ」があげられます。ゴーヤの苦みが苦手な方もみえますが、ビタミンC、鉄分、食物繊維、カリウムなど体にうれしい栄養素がたくさん含まれているので、苦みを上手に取り、美味しく食べて夏を乗り切りませんか?

保存方法はポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存するのがおすすめです。

冷凍保存する場合、種とわたを取り除き、薄切りにして保存袋に入れると、長期間の保存が可能です。

おいしくレバーを食べて貧血予防!

貧血は、血液中の赤血球や、赤血球に含まれる血色素(ヘモグロビン)が少ない状態を示します。

ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ役割を担っているため、貧血になると酸素不足となり、動悸や息切れ、疲れやすくなるなど、様々な症状があらわれます。

鉄分不足による貧血を予防するためには、鉄分を多く含む食品をとることや、鉄分の吸収を助ける働きのあるビタミンCを含む食品と一緒にとることがおすすめです。

鉄含有量 (mg/100g)
干しひじき(ステンレス釜・乾) 6.2
干しひじき(鉄釜・乾) 58.2
焼きのり(あまのり) 11.4
高野豆腐(乾) 7.5
大豆(国産、黄大豆、乾) 6.8
ほうれん草 2.0
小松菜 2.8
切干大根(乾) 3.1
牛レバー 4.0
豚レバー 13.0
鶏レバー 9.0
まいわし 2.1
あさり 3.8
かき 1.9

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

豆腐料理

大豆のパワーについて

大豆・大豆製品は血中の悪玉コレステロールを下げ、中性脂肪の生成を抑える栄養素が含まれており、メタボ予防と改善に効果があります。又、大腸がん、骨粗しょう症、認知症予防の栄養素もあり健康寿命を延ばす強い味方です。

体を温めて病気を予防しよう

 

寒い時や冷えている時には、温かい食べ物が欲しくなりますが、食べ物には、体を温めるもの、冷やすものがあります。

体を温めるものを摂ることで、代謝がアップし、脂肪燃焼がすすみ、免疫力もよくなり病気にもなりにくくなります。

「旬が冬のもの」「土の中で育ったもの」「寒い地方でとれたもの」「発酵食品」は、体を温めます。

体を温める食べ物

体を冷やす食べ物

かぼちゃ

れんこん

ごぼう

山芋

生姜

にんにく

りんご

さくらんぼ

ぶどう

チーズ

みそ

しょうゆ

黒砂糖

紅茶

ほうじ茶

なす

レタス

ピーマン

ほうれん草

キャベツ

たけのこ

みょうが

バナナ

レモン

パイナップル

マヨネーズ

白砂糖

コーヒー

緑茶

特に、生姜には、発熱、発汗作用があります。

料理の隠し味に入れたり、生姜湯、生姜紅茶にして飲むのもいいです。

健康レシピ掲示板

保健センターで健康レシピを配布しています。

Adobe Readerのダウンロードページへ

PDF形式のファイルをご覧いただく場合には、Adobe Readerが必要です。Adobe Readerをお持ちでない方は、バナーのリンク先から無料ダウンロードしてください。

お問い合わせ

介護健康課保健センターグループ

愛知県丹羽郡扶桑町大字柏森字中切254

電話番号:0587-93-8300